ページの先頭

肩こり腰痛歪み矯正の加圧整体整骨所TOP » コラム一覧 2-1 筋肉筋力トレーニングの必要性 高齢者編

コラム一覧

栄養学・トレーニング

ライン

2-1 筋肉筋力トレーニングの必要性 高齢者編

2003年2月14日 週間アキタ掲載
あらゆる競技、スポーツには、パワー、スピード、スタミナが必要である。これらは、しつかりした筋肉、筋カを作ることを土台にして初めて身につぐものである。そのためにもレジスタンス・トレーニング(筋トレ・ウエイトトレーニングが必要だ。

スポーツ競技における筋力トレーニングの意義として、(A)競技力向上への効果、(i)筋力は、競技に必要なパワー、スピード、筋持久力など、多くの専門的体力の基盤となる。(ii)効率よくパワーを発揮する能力や、正しい姿勢を保持する能力を養うことができる。(iii)筋力向上によって着地動作、コンタクトプレーなどにおける身体的負担や、これらの繰り返しによるパワーの低下を軽減することができる。

(B)外傷予防の効果、(i)筋力強化によって、外部からの衝撃をやわらげる能力が高まり、スポーツ外傷や障害を予防する効果が期待できる。(ii)筋力強化によって関節の安定性や正しい姿勢を保持する能力が高まる。(iii)前後、左右、上下などの筋力バランスの調整や、怪我をし難い動き作りに役立つ。

そして、筋力トレーニングの練習方法(エクササイズ)の選択。(1)主要(コア)エクササイズ……選手の体力や形態の基礎を作るエクササイズ。これは、特にジュニア期に重要である。ベンチプレス、スクワット、パワークリン、デッドリフトなどの、大筋群を動員する基礎的エクササイズだ。(2)補助エクササイズ……筋力バランスの調整、傷害予防、姿勢保持などを目的としたエクササイズ。例えば、ハムストリング(脚ももの裏)筋力強化、肩の外施、内施動作、バランスボールなどを行なう。(3)専門的エクササイズ……競技動作のパワーや、パフォーマンスの改善を目的とし、競技の特異性を考慮した条件や動作で行なうエクササイズ。例えば、バスケット選手の場合は、ジャンプ動作、オーバーパス動作などを行なう。次に、エクササイズの順番。(1)主要エクササイズ→補助エクササイズ。(2)大筋群(胸、背、大腿部など)の種目→小筋群(肩、腕、下肢など)の種目を行なう。(3)特に効果を上げたい部位や、弱点部位の種目は、優先して行なう。

以上、競技種目に合ったトレーニング・プログラムを作り、楽しみながら(旧日本式の忍耐、根性、多くやればやる程良い、では駄目)実施できる工夫も必要である。

また、心肺機能を高め、スタミナをつけるためにと、長時間ランニングを行なうアスリートたちが、まだ多く見受けられる。しかし、折角ウエイト練習でつけた筋肉を落とし、筋肉疲労の原因にも成るので、ランニングはアップ程度で止めた方が良い。マラソン・ランナーで筋肥大な選手はいないし、身体はみな細目である。あくまでも競技種目に合った、レジスタンス・トレーニングを行なうべきである。

また、練習時間も試合形式にのっとって行なうベきだろう。例えば柔道ならば、試合間4分間に合わせた、サーキット・トレーニングを行なうとか、それぞれの競技の試合時間に合った練習で、身体に自然に時計が身につく工夫も必要である。さらに、シーズンオフ中に短期間だけ集中してウエイト練習を行なっても駄目だ。シーズン中でも、週2回位はウエイト練習を行なう必要がある。

われわれの筋肉を作っている細胞は、年2回、作り変えられる。つまり6ヵ月で入れ替わるので、年間スケジュールを立て頑張る必要があるのだ。


このページの先頭へ